微笑、帶上太陽眼鏡 神經科學家建議的五個快樂習慣
編譯 黃維德
什麼事會讓你快樂？更明確來說，什麼事會讓你的大腦快樂？先別管中樂透這類事物，改把焦點放上那些單純又簡單的事吧。
神經科學領域早已有答案；加大洛杉磯分校的神經科學博士後研究者科爾布（Alex Korb）提出了以下幾個建議：
1. 聆聽人生快樂時光的音樂
音樂會影響大腦，讓你想起聽到這些音樂的時光。你在大學時代很快樂？那就播放你大學時喜歡的音樂。
你沒辦法隨時隨地聽音樂，那麼，在不能聽音樂的時候，神經科學又有什麼建議呢？
2. 微笑，並且戴上太陽眼鏡
大腦並不是時時刻刻都很聰明。有時，你的思緒在接受大量隨機資訊之後不知道如何反應，因此，它會從四周尋找線索；這就是所謂的「生物反饋」。科爾布指出，大腦會感受到身體的狀況，並以此資訊決定要如何感受周遭的世界。
開心讓你微笑，但實際上，這樣的影響是雙向的；當你微笑的時候，你的大腦會想：「我在微笑，那一定表示我很開心。」研究顯示，微笑為大腦帶來的歡愉感，等同於2,000條巧克力或2.5萬美元。
為什麼要戴太陽眼鏡？因為亮光會讓你瞇起眼睛，而瞇起眼睛很像是在擔心什麼事，你的大腦也有可能會誤以為你不快樂。
好了，你現在播了音樂、面露微笑還戴上了太陽眼鏡。但其他事物可能還是會給你帶來不少壓力，該怎麼解除這些憂慮？
3. 思考你的目標，可以改變你看待世界的方式
研究者在受測者面前的螢幕上閃過一大堆圓圈，其中總是會有一個圓圈和其他的稍有不同，可能是比較亮、比較小等等。但在研究者請受測者指向圓圈，或是抓住圓圈之後，怪事就發生了。
如果受測者想指向圓圈，他們會變得比較擅於辨識亮一些的圓圈。如果他們想抓圓圈，就會變得比較擅於辨識小一些的圓圈。也就是說，有個目標，真的會改變你看待世界的方式。
或許我們沒辦法改變世界，但我們可以改變看待世界的方式。
倍感壓力之時，想想你的長期目標；大腦會覺得，「喔，我在朝那個目標前行，我在完成一件對我有意義的事。」那會讓大腦產生主導的感覺，並釋放多巴胺，讓你更快樂、更有動力。
有時，你試了這幾招卻沒有太大的效果，那通常是因為你錯失了那個確保大腦運作完善的關鍵……
4. 好好睡一覺
我們都知道，憂鬱會讓人難以成眠，但事實上那也是種雙向影響：睡眠不足也會帶來憂鬱。
那麼，該如何改善睡眠品質呢？科爾布建議，在白天接觸明亮的陽光，晚上則盡可能處於光線較暗的環境；準備舒適的睡眠環境，並且保有固定的睡前習慣，讓大腦可以準備睡眠；試著每晚都在同一個時間睡覺；此外，「感恩日記」亦有助改善睡眠品質。
聽起來很棒，但如果你工作沒做完，實在很難保持快樂。神經科學對建立好習慣、對抗拖延，又有什麼看法呢？
5. 神經科學如何打敗拖延
大腦的決策過程，有點像是佳節家庭聚會時親戚間的鬥嘴。或者也可以想像動畫《腦筋急轉彎》裡的場景。
科爾布指出，大腦決策時主要與三個區域有關。你不必記下它們的名稱，但也得知道，它們全都有影響力：
前額葉皮質（The Prefrontal Cortex）：只有它會思考長期目標，例如「我們得先準備那份工作要用的報告」。
背側紋狀體（The Dorsal Striatum）：它一向會支持你過去做過的事，例如「開始工作時，我們通常會先檢查email九次，然後看看Facebook，再看Netflix。」
伏隔核（The Nucleus Accumbens）：它是三者之中的派對動物，「Email、Facebook和Netflix都很有趣，工作超煩。」
你覺得最後大腦會下什麼決策呢？不太妙對吧？不過，如果你願意努力，前額葉皮質就能壓過另外兩者，讓你做對的事；重覆夠多次之後，就能改變背側紋狀體：「我們通常會儘快開始準備報告，我覺得這次也該這樣。」
這就是大腦建立好習慣的方式，為什麼我們沒辦法更常這麼做呢？主因通常在於壓力，因此，想建立好習慣、減少拖延，第一步就是減輕壓力。
拖延常會帶來惡性循環；拖延迫使你得在更短的時間內完成工作，壓力隨之上升，也就更容易拖延。
解決這個問題的方式，就是做一點有助減輕壓力的事，然後從簡單的工作著手。
該如何啟動快樂的正面循環？
科爾布認為，啟動正面循環的最簡單方式，就是每天早上出門走一走，如果可以的話，和朋友一同出門走走。
走路不但是種運動，也能讓你接觸陽光、有助提升睡眠品質。每天都出門走走，就能改變背側紋狀體，形成好習慣。和朋友一步散步就更好，因為那是種社交連結。
資料來源：Time、The Upward Spiral
