你「焦」掉了嗎？-- 淺談焦慮
作者：黃照馨心理師
日期：2012-11
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考試前好緊張擔心考不好被當、上台報告皮皮挫、怕論文無法如期完成而煩躁不安…每個人都有過焦慮的經驗，焦慮是人們在面對壓力或威脅時的正常情緒 反應。
一般而言，在面對焦慮時 可能有下列情緒、認知、生理及行為上的狀況：
生理反應可能是心跳加速、 冒汗、發抖。
對所面臨的狀況有負面的想 法，像是「我一定會搞砸」、「這情況真的是糟透了」、「我一定會考 不好」、「我一定會做不完啦」…。
行為上包含逃避或一些異於平常的行為，例如無精打采想睡覺、無頭蒼 蠅般不知道該做什麼、挑釁、或其他不合理的行為，甚至需要不停地查看或重複某種行為才能緩解焦慮的感覺。
情緒上則可能感覺低落、憂愁、生氣、煩躁、沒耐心、緊張或其他負面情緒。
每個人在焦慮時的反應不盡相同， 從感覺低落、擔憂到恐慌都可以是焦慮 所帶來的反應。焦慮的產生是因為人對 即將發生的情況感到害怕，而正常的焦慮情緒是輕微短暫的，它幫助我們做好準備面對挑戰，像考試前的緊張情緒會使我們努力念書通過考試。可是當人們 過度焦慮時，則會影響到學業或工作上 的表現和身心健康。 焦慮所帶來的不舒服感覺會使人想避開它，但若只以逃避來紓解焦慮的情緒，可能會加劇它對人的影響。人會不知不覺地陷入焦慮、逃避、暫時緩解的惡性循環，同時提升了對焦慮來源的恐懼感，不敢去真正面對問題。這樣的情況可以影響到日常生活的能力，像是有些人因對人群的恐懼而無法進入公共場所，甚至引起憂鬱、恐懼、恐慌症、強迫症等心理疾病。
如何面對焦慮？
那我們可以如何處理焦慮情緒呢？首先要面對它，不要否認或逃避焦 慮的情緒。接著則是以 3W 原則來問自己下列問題：
1. Why：為什麼我感到焦慮？找出使自己焦慮的原因，像是什麼事件、什麼場合、什麼因素。
2. What：當我焦慮時，有什麼反應？心中有什麼想法？我的身體有什麼反應， 像是心跳加速、冒汗、發抖…？我有什麼感覺，像是害怕、生氣、失望…或 其他感覺？
3. How：我是用什麼方式來緩和我的焦慮情緒？
以上這些訊息可以幫助你了解焦慮的來源、它如何影響你的反應，及處理模式，有助於找到有效的方法來面對它。
除此之外，保持下列的生活習慣也可幫助減緩焦慮的情緒：
保持日常運動習慣，有氧運 動可幫助我們放鬆並使心 情愉悅
保持均衡飲食，並且不節食 也不暴飲暴食
睡眠充足
跟家人與朋友們有良好的 互動、相互支持
對人生抱持正面的想法
建立實際可達成的目標，避免要求事事完美
察覺自己面對壓力時的想法，並減少負面思考或改變負面想法
當有身體或醫療上的問題時，要尋求醫生的專業幫助，不要自行臆測
當不知道該如何處理自己的情緒時，可向心理諮商輔導中心求助
不以飲酒、藥物使用、抽菸等方式來放鬆自己；避免攝取過多咖啡因
避免以情緒化的方式解讀事情, 例如 「我現在覺得很糟，所以我的人生 一定是一蹋糊塗」
避免將人為無法控制的事視為你的責任
發展自己的興趣嗜好 正常的焦慮情緒可以幫助我們面對挑戰，但焦慮過度卻可能造成身心 上的傷害。
我們如何知道自己是否焦慮過度？下列的幾個問題可以幫助我們檢視自己：
在日常生活裡，我感到焦慮的時候多於不焦慮的時候
我的焦慮情緒干擾了我的一些日常活動
在某些事情要發生前，我曾有恐慌發作或恐慌的症狀
對特定的場合或事情感到極度懼怕，像是上台報告、跟陌生人打交道、 待在密閉空間
在面對焦慮時，我必須執行自己的一套規矩或程序才能緩和情緒
我的焦慮情緒是與特定的事件有關
如果發現自己有符合任何上述描述或有莫名焦慮的狀況，你的焦慮可能具有較深層的因素，需要心理健康專業的幫助來解決。
若有其他與焦慮相關的問題歡迎跟笛兒談一談。
資料來源與整理：
1. Backus, William (2010). Good News about Worry- The Applying Biblical Truth to Problems of Anxiety and Fear. Minneapolis, MN: Bethany House Publishers.
2. Australian Psychological Society. Understanding and Managing Anxiety. http://www.psychology.org.au/publications/tip_sheets/anxiety/
3. Anxiety and Depression Association of America. http://www.adaa.org/
4. Counseling Center at University of Illinois Urbana- Champaign. Understanding and Treating Anxiety
