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心靈文章

微笑、帶上太陽眼鏡 神經科學家建議的五個快樂習慣

發佈日期:2018/11/05

微笑、帶上太陽眼鏡  神經科學家建議的五個快樂習慣

 
文章來源:天下雜誌 2016-12-11
編譯  黃維德
 
 
什麼事會讓你快樂?更明確來說,什麼事會讓你的大腦快樂?先別管中樂透這類事物,改把焦點放上那些單純又簡單的事吧。
 
神經科學領域早已有答案;加大洛杉磯分校的神經科學博士後研究者科爾布(Alex Korb)提出了以下幾個建議:
 
1. 聆聽人生快樂時光的音樂
 
音樂會影響大腦,讓你想起聽到這些音樂的時光。你在大學時代很快樂?那就播放你大學時喜歡的音樂。
你沒辦法隨時隨地聽音樂,那麼,在不能聽音樂的時候,神經科學又有什麼建議呢?
 
2. 微笑,並且戴上太陽眼鏡
 
大腦並不是時時刻刻都很聰明。有時,你的思緒在接受大量隨機資訊之後不知道如何反應,因此,它會從四周尋找線索;這就是所謂的「生物反饋」。科爾布指出,大腦會感受到身體的狀況,並以此資訊決定要如何感受周遭的世界。
開心讓你微笑,但實際上,這樣的影響是雙向的;當你微笑的時候,你的大腦會想:「我在微笑,那一定表示我很開心。」研究顯示,微笑為大腦帶來的歡愉感,等同於2,000條巧克力或2.5萬美元。
為什麼要戴太陽眼鏡?因為亮光會讓你瞇起眼睛,而瞇起眼睛很像是在擔心什麼事,你的大腦也有可能會誤以為你不快樂。
好了,你現在播了音樂、面露微笑還戴上了太陽眼鏡。但其他事物可能還是會給你帶來不少壓力,該怎麼解除這些憂慮?
 
3. 思考你的目標,可以改變你看待世界的方式
 
研究者在受測者面前的螢幕上閃過一大堆圓圈,其中總是會有一個圓圈和其他的稍有不同,可能是比較亮、比較小等等。但在研究者請受測者指向圓圈,或是抓住圓圈之後,怪事就發生了。
如果受測者想指向圓圈,他們會變得比較擅於辨識亮一些的圓圈。如果他們想抓圓圈,就會變得比較擅於辨識小一些的圓圈。也就是說,有個目標,真的會改變你看待世界的方式。
或許我們沒辦法改變世界,但我們可以改變看待世界的方式。
倍感壓力之時,想想你的長期目標;大腦會覺得,「喔,我在朝那個目標前行,我在完成一件對我有意義的事。」那會讓大腦產生主導的感覺,並釋放多巴胺,讓你更快樂、更有動力。
有時,你試了這幾招卻沒有太大的效果,那通常是因為你錯失了那個確保大腦運作完善的關鍵……
 
4. 好好睡一覺
 
我們都知道,憂鬱會讓人難以成眠,但事實上那也是種雙向影響:睡眠不足也會帶來憂鬱。
那麼,該如何改善睡眠品質呢?科爾布建議,在白天接觸明亮的陽光,晚上則盡可能處於光線較暗的環境;準備舒適的睡眠環境,並且保有固定的睡前習慣,讓大腦可以準備睡眠;試著每晚都在同一個時間睡覺;此外,「感恩日記」亦有助改善睡眠品質。
 
聽起來很棒,但如果你工作沒做完,實在很難保持快樂。神經科學對建立好習慣、對抗拖延,又有什麼看法呢?
 
5. 神經科學如何打敗拖延
 
大腦的決策過程,有點像是佳節家庭聚會時親戚間的鬥嘴。或者也可以想像動畫《腦筋急轉彎》裡的場景。
科爾布指出,大腦決策時主要與三個區域有關。你不必記下它們的名稱,但也得知道,它們全都有影響力:
前額葉皮質(The Prefrontal Cortex):只有它會思考長期目標,例如「我們得先準備那份工作要用的報告」。
背側紋狀體(The Dorsal Striatum):它一向會支持你過去做過的事,例如「開始工作時,我們通常會先檢查email九次,然後看看Facebook,再看Netflix。」
伏隔核(The Nucleus Accumbens):它是三者之中的派對動物,「Email、Facebook和Netflix都很有趣,工作超煩。」
你覺得最後大腦會下什麼決策呢?不太妙對吧?不過,如果你願意努力,前額葉皮質就能壓過另外兩者,讓你做對的事;重覆夠多次之後,就能改變背側紋狀體:「我們通常會儘快開始準備報告,我覺得這次也該這樣。」
 
這就是大腦建立好習慣的方式,為什麼我們沒辦法更常這麼做呢?主因通常在於壓力,因此,想建立好習慣、減少拖延,第一步就是減輕壓力。
 
拖延常會帶來惡性循環;拖延迫使你得在更短的時間內完成工作,壓力隨之上升,也就更容易拖延。
解決這個問題的方式,就是做一點有助減輕壓力的事,然後從簡單的工作著手。
 
 
 
該如何啟動快樂的正面循環?
 
科爾布認為,啟動正面循環的最簡單方式,就是每天早上出門走一走,如果可以的話,和朋友一同出門走走。
走路不但是種運動,也能讓你接觸陽光、有助提升睡眠品質。每天都出門走走,就能改變背側紋狀體,形成好習慣。和朋友一步散步就更好,因為那是種社交連結。
 
資料來源:Time、The Upward Spiral

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